Lisäravinteet lihasten ja kehon hyväksi
Tähän artikkeliin olen koonnut tärkeitä lisäravinteita, jotka ovat hyödyksi lihasten toiminnalle ja auttavat lihaksia myös elämän rasitustilanteissa.
*merkityn affiliatetuotelinkin kohdalta pääset hyväksi kokemaani verkkokauppaan, josta kyseisen tuotteen voi hankkia.
Magnesium
Magnesium on elimistölle välttämätön mineraali. Iso osa magnesiumista on luustossa. Magnesium on tärkeä luiden rakennusaine. Se vastaa mm. hampaiden hammaskiilteestä ja magnesiumin puute voi aiheuttaa hampaiden heikkoutta.
Magnesium osallistuu useisiin aineenvaihdunnan tapahtumiin, säätelee lihasten toimintaa, rentouttaa lihaksia ja estää lihaskramppeja. Se vaikuttaa myös sileiden lihasten toimintaan ja siten auttaa mm. ummetuksessa. Magnesium tasapainottaa hermoston toimintaa, säännöstelee sydämen lyöntiä ja auttaa korkeaan verenpaineeseen. Se voi auttaa nukahtamisvaikeuksissa rentouttavan vaikutuksensa ansioista.
Magnesium vaikuttaa ihon solunmuodostukseen ja siten sitä voi pitää antiageing-mineraalina.
Magnesium vaikuttaa myös estrogeenin tuotantoon.
Magnesium edistää kalsiumin, kaliumin, fosforin ja natriumin imeytymistä ja toimii E, C ja B-vitamiinien tukena.
Magnesiumin varantoja elimistöstä kuluttaa mm. stressi, alkoholin käyttö, runsas kahvin käyttö, runsas valkoisten jauhojen ja sokerin käyttö, e-pillerit, liiallinen kalsiumin saanti. Magnesiumin ja kalsiumin keskinäinen suhde tulisi olla 1:2. Jos käyttää kalsiumia lisäravinteena, tulisi myös magnesiumia lisätä.
Magnesiumin puutosoireet
Magnesiumin puutokseen liittyviä oireita ovat mm. lihasheikkous ja lihaskrampit (kansankielellä suonenveto), lihaskivut, lihasten palautumisen ongelma, levottomat jalat, päänsäryt, hermostuneisuus, epäsäännöllinen sydämenlyönti, kuukautiskivut, uupumus.
Hyviä magnesiumin lähteitä
Ravinnosta magnesiumia saa hyvin soijapavuista, linsseistä, vihreistä vihanneksista, omenoista, aprikoosista, banaanista, viikunoista, pähkinöistä, siemenistä, tummasta suklaasta ja täysjyväviljoista.
Magnesium lisäravinteena
Magnesium on turvallinen ja erittäin hyödyllinen lisäravinne. Vaikka monet ruoka-aineet sisältävät magnesiumia, voi siitä silti olla puutosta. Esimerkiksi stressi moninkertaistaa magnesiumin tarpeen elimistössä. Elämme hyvin hektistä elämää ja stressitekijöitä on paljon. Aika harva selviää elämästä ilman stressijaksoja.
Suoliston imeytymishäiriöt, kuten keliakia, voivat aiheuttaa myös magnesiumin imeytymishäiriön ja sitä kautta vakavankin puutostilan.
Magnesiumlisä on suositeltavaa urheilijoille ja fyysistä työtä tekeville. Esimerkiksi itse hierojana tarvitsen päivittäisen magnesiumlisän, vaikka syönkin paljon magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita. Jo parin päivän magnesiumlisän unohtaminen tuntuu lihasten palautumisessa.
Magnesiumin saantisuositus Suomessa on aikuisella 280-350mg. Tämä harvoin riittää. Todellinen tarve on enemmänkin 10mg/painokilo.
Magnesiumlisien eri muodot
Magnesiumlisiä on eri muodoissa, kuten magnesiumoksidi, magnesiumsitraatti, magnesiumglysinaatti, magnesiumtauraatti ja magnesiummalaatti
Magnesiumoksidi on magnesiumin halvin muoto. Se myös imeytyy huonoiten. Oksidimuoto aiheuttaa eniten vatsan ärsytystä. Jos ongelmana on nimenomaan ummetus, voi valita oksidimuodon. Se vaikuttaa eniten suoliston alueella. Muun, kuin ummetuksen hoidossa, kannattaa valita muu magnesiumlisän muoto. Halvin ei ole paras vaihtoehto magnesiumlisänkään kanssa.
Magnesiumsitraatti imeytyy erittäin hyvin. Siksi se on oksidimuotoa tehokkaampi. Magnesiumsitraatti on edullinen ja hyvä perusmagnesium, joka sopii monille. Sitraattimuoto saattaa kuitenkin aiheuttaa ärsytystä herkkävatsaiselle, kuten vatsan löysyyttä. Sitraattimuodon sitruunahapolla voi olla vaikutus ruuasta saatavan raudan imeytymiseen, joka kannattaa huomioida, jos sinulla on alhaiset rauta-arvot.
Magnesiumglysinaatti sopii hyvin herkkävatsaisille. Sillä on rauhoittava vaikutus ja siten sopii hyvin nukahtamisongelmista kärsiville. Se rauhoittaa hermostoa ja on hyvä levottomiin jalkoihin ja lihaskramppeihin.
Magnesiumtauraatissa magnesium on yhdistettynä tauriinin kanssa (aminohappo). Tässä muodossa magnesium imeytyy hyvin ja on hellävarainen vatsalle. Tauriinilla on hermostoa rauhoittava vaikutus.
Magnesiummalaatissa magnesium on sitoutunut omenahappoon. Se on vaikutukseltaan virkistävä (toisin kuin muut magnesiumin muodot). Se voi olla avuksi kaamosmasennuksessa. Herkkäunisen kannattaa ottaa magnesiummalaatti aamulla sen piristävän vaikutuksen vuoksi.
Magnesiumkloridi on ulkoisesti käytettävä magnesiumin muoto. Se imeytyy hyvin iholta. Magnesiumsuihke on hyvä tapa saada magnesiumia suoraan ongelma-alueille, kuten kireille hartioille ja kramppaaville pohkeille.
Magnesiumvalmisteita on markkinoilla paljon. Magnesiumin muoto kannattaa valita oman tarpeen mukaan. Itse suosin kotimaisia Puhdistamon ja Puhdas + tuotteita. Magnesiumjauheet ovat lisäaineettomia ja hyvin imeytyviä.
*Puhdas + Magnesiumglysinaatti
*Puhdas + Good Night magnesium
*Nordic Health magnesiumsuihke
*Puhdas + magnesium suihke nivelille
Astaksantiini
Astaksantiini on tehokkain luonnon oma antioksidantti, joka suojaa soluja hapettumisstressiltä. Antioksidanttina se on 6000 x vahvempi kuin C-vitamiini. Astaksantiini on karetonoidi, joka antaa mm. lohelle ja äyriäisille niiden punaisen värin. Luonnossa astaksantiinia valmistaa mikrolevät.
Liike on keholle elinehto ja kävely sen tärkein muoto. Päivittäisen askelmäärän olisi hyvä olla noin 10.000 askelta. Kävely on lihaskuntoa ylläpitävää toimintaa. Kun haluaa kasvattaa lihaksia ja lihasvoimaa, tarvitaan myös rankempaa sykettä nostattavaa liikuntaa ja lihastreeniä. Raskaampi treeni lisää myös vapaiden radikaalien tuotantoa, jotka vaurioittavat soluja ja vaikuttavat siten lihasten palautumiseen. Astaksantiini suojaa lihaksia vapailta radikaaleilta ja edistää lihasten palautumista ja kestävyyttä. Siksi se on erittäin suositeltava lisäravinne lihastreenien tueksi.
Astaksantiini on hyväksi myös iholle. Se auttaa ihoa säilyttämään kosteutta ja kimmoisuutta ja onkin avuksi iho-ongelmien, kuten aknen hoidossa. Se suojaa ihoa haitalliselta UV-säteilyltä ja ennaltaehkäisee ihon ennen aikaista vanhenemista. Astaksantiini on hyväksi silmille, nivelille ja tukee yleistä jaksamista.
Suositeltuja valmisteita
*Luontaistukku.fi Astaksantiini on lisä- ja säilöntäaineeton, kasviperäisessä kapselissa oleva valmiste.
*Astacaps on öljyyn säilötty, E-vitamiinilla täydennetty valmiste liivatekapselissa.
*Nowfoods astaksantiini on oliiviöljypohjainen kasviperäisessä kapselissa oleva valmiste.
Ashwagandha
Ashwagandha on monikäyttöinen kasvi ja sen käyttö on erittäin suosittua intialaisessa lääketieteessä (Ayurveda) parantamaan yleistä terveyttä ja lievittämään stressiä. Se on adaptogeeni ja auttaa kehoa sopeutumaan ja palautumaan. Ashwagandha kohentaa yleistä suorituskykyä. Se sopii hyvin urheilijoille.
Ashwagandha tukee tervettä immuunijärjestelmää, parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa, edistää kilpirauhasen toimintaa, vaikuttaa suotuisasti lisääntymiskykyyn, vähentää kehon stressiä, edistää tervettä unirytmiä, tukee lihasten ja nivelten toimintaa ja auttaa kipuihin.
Ashwagandhaa ei saa käyttää raskauden ja imetyksen aikana.
Tuotteita
*Nordiq Nurtion Triple Magnesium + Ashwagandha - magnesiumin ja ashwagandhan yhdistelmävalmiste
*Wild Nutrition Food-Grown Ashwagandha Plus - magnesiumilla rikastettu ashwagandha valmiste
*Puhdistamo Luomu Ashwagandha KSM66
*Living Nutrition Fermentoitu Ashwagandha
Kurkumiini
Kurkumiini on kurkumakasvin keltainen väriaine (se sama, joka antaa currymausteseokselle keltaisen värin). Kurkumiinilla on lukuisia terveyshyötyjä. Ayurvedisessa lääketieteessä on pitkät perinteet kurkuman käytöstä. Kurkumiinia on käytetty erityisesti sen tulehduksia hillitsevän vaikutuksen vuoksi. Sitä pidetään luontaisena kipulääkkeenä.
Kurkumiinin terveysvaikutuksista on tehty lukuisia tutkimuksia ja sitä tutkitaan jatkuvasti lisää. Kurkumiini itsessään imeytyy huonosti elimistössä. Kurkumasta mausteena on vaikea saada riittävä määrää kurkumiinia, mutta toki sitä kannattaa käyttää myös ruuan maustamiseen. Kurkumiinivalmisteissa on pyritty vahvistamaan kurkumiinin imeytymistä esimerkiksi mustapippuriuutteella ja kurkuman eteerisillä öljyillä.
Stressi, ylipaino, sokerit ja yleensäkin liian hiilihydraattipitoinen ruokavalio ylläpitävät kehossa hiljaista tulehdusta. Hiljainen tulehdus on monien sairauksien taustalla, kuten astma, allergiat, sydän- ja verisuonitaudit, kakkostyypin diabetes, altzheimer, masennus, syöpä. Oireina voi olla päänsärkyä, lihas- ja nivelkipua, väsymystä, ruuansulatusongelmia, erilaisia iho-oireita.
Kurkumiini on anti-inflammatorinen, eli tulehduksia torjuva. Se on myös antimikrobinen ja toimii kehossa antioksidanttina, eli tuhoaa mikrobeja ja suojaa soluja hapettumiselta.
Juurikin tulehdusta hillitsevän vaikutuksen vuoksi, on kurkumiini erittäin suositeltavaa lihas- ja nivelkipujen hoidossa ja samalla saa lukuisia muitakin hyötyjä.
Tuotteita
Hyödylliset rasvahapot
Elimistön perusyksikkö on solu. Solun ympärillä on solukalvo, joka pitää solun kasassa ja vastaa siitä, mitä solun sisälle pääsee ja mitä pääsee ulos. Solukalvo on suurimmaksi osaksi rasvaa. Hyvälaatuinen solukalvo tarvitsee hyvälaatuisia rasvoja.
Rasvakerros suojaa sisäelimiä ja rasva on erityisen tärkeää aivojen toiminnan kannalta. Aivoista 1/3 on rasvaa. Keho käyttää rasvaa energianlähteenä ja lämmön ylläpitäjänä. Rasvaa tarvitaan kuljettamaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K). Rasvaa tarvitaan hermoratojen eristysaineena. Rasvojen puute voi aiheuttaa hermostollisia ongelmia. Hormonit tarvitsevat rasvaa rakennusaineeksi. Esimerkiksi naisilla rasvan puute voi aiheuttaa kuukautisten loppumisen.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat elimistölle välttämätöntä tyydyttämätöntä eli ns. pehmeää rasvaa. Usein ruokavaliomme sisältää liikaa tyydyttynyttä, eli kovaa rasvaa, jota saadaan mm. rasvaisista maitotuotteista ja lihasta.
Alfalinoleenihappo, eli ALA on elimistölle välttämätön rasvahappo, jota pitää saada ravinnosta. Alfalinoleenihaposta syntyy EPA ja DHA- rasvahappoa aiheenvaihdunnan tuloksena. Aivoissa, hermostossa ja silmissä on eniten DHA-rasvahappoa.
Omega-3-rasvahapot ehkäisevät tulehduksia ja vaikuttavat ennaltaehkäisevästi sydän-ja verisuonisairauksien synnyssä. Pehmeä rasva pitää verisuonten seinämät joustavina. Hyvät rasvat vaikuttavat lihasten, ihon ja hiusten kuntoon. Kehon kudokset tarvitsevat hyviä rasvoja pysyäkseen elastisina.
Omega-3-rasvahappoja saadaan erityisesti rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, makrillista, sardiinista ja taimenesta. Kasvikunnan puolelta lähteitä ovat mm. saksanpähkinät, pellavan- ja hampunsiemenet ja kurpitsansiemenet ja niiden öljyt.
Kalasta saadaan EPA-rasvahappojen lisäksi DHA:ta. Elimistö pystyy valmistamaan vain pienen osan kasviöljyistä saatavasta alfalinoleenihaposta DHA:ksi. Siksi kalassa oleva rasva on tehokkain tapa saada DHA-rasvahappoja elimistöön.
Omega-6-rasvahapot
Omega-6-rasvahapot ovat monityydyttämättömiä rasvahappoja, joita myös pitää saada ravinnosta. Omega-6-rasvahapon esiaste on linolihappo. Linolihappoa sisältää mm. auringonkukan-, hampun-, pellavan-, kurpitsan- ja seesaminsiemet ja niiden öljyt. Linolihaposta muodostuu aineenvaihdunnan tuloksena GLA-rasvahappoa (gammalinolihappo). Joskus tämä aineenvaihduntaprosessi ei toimi ja elimistön oma GLA-rasvahapon muodostus ei onnistu. Tämä voi näkyä esimerkiksi ihon kuivumisena ja hilseilynä. GLA-rasvahappoa saadaan suoraan mm. mustaherukansiemen-, ja helokkiöljystä.
Liika määrä huonolaatuista linolihappoa lisää kehon oksidatiivista stressiä, eli tulehduksellisia tiloja. Huonoja linolihappoja saadaan raffinoiduista öljyistä ja margariineista.
Suosi ravitsemuksessa aina kylmäpuristettuja öljyjä ja margariinin sijasta voita.
Omega-rasvahappovalmisteet
Erilaisia omega-3-valmisteita on paljon. Rasvahapoissa kannattaa panostaa laatuun ja käyttää mahdollisimman puhtaita tuotteita. Kalaöljyistä puhtainta on krilliöljy. Halvimmat kalaöljyvalmisteet kannattaa jättää suosiolla hyllyyn.
Omat suosikkini:
*Life Extension super omega-3 plus
Kasviöljyistä *Frantsila Optimi-omegaöljy
Puhti-terveystarkastus
*Puhti-terveystarkastus on hyvä tapa selvittää tämän hetkinen elimistön tila. Testejä on useita erilaisia, yksittäisistä testeistä laajoihin paketteihin. Voit mittauttaa vaikka elimistön magnesium, E-vitamiini tai D-vitamiinitasot.
Tarvittavat testit tilataan Puhdin verkkokaupasta ja käydään antamassa verinäyte laboratoriossa. Näytteenottopaikkoja on 50 eri paikkakunnalla. Testit eivät vaadi lääkärin lähetettä.
* mainoslinkki